بر کسی پوشیده نیست که ورزش در آب باعث رفع خستگی و کسلی برنامه‌های روتین روزانه می‌شود. اما واقعا چقدر در مورد فواید ورزش در آب می‌دانیم در این مقاله قصد داریم به بیان این ویژگی‌ها بپردازیم. با جیمیتو همراه باشید.
چرا ورزش آبی را توصیه می‌کنیم؟
همه ما به این نکته که ورزش کردن برای بدن و سلامتی در زندگی لازم است، واقف هستیم. اما عده کمتری از ما به این حقیقت واقعاً ایمان داریم که هر هفته باید به اندازه ساعت‌های معینی ورزش کنیم. از جمله دلایلی که مانع عملی شدن این تصمیم می‌شود، مشغله زیاد و ناتوانی در صرف وقت اضافی جدا از اوقات فراغت برای ورزش است. اما اگر بتوانیم ورزش و فراغت را با هم ترکیب کنیم چه بهانه‌ای خواهیم داشت؟ هیچ. از این رو امروز در جیمیتو ما به شما خواهیم گفت که میتوانید با انجام ورزش‌های آبی از جمله شنا کردن، به جای دویدن و صرف زمان اضافی برای ورزش، به مدت یک ساعت علاوه بر رفع خستگی، به تناسب اندام و سلامتی خودتان هم کمک کنید.
بر اساس آنچه که کارشناسان ورزشی و سلامتی بیان می‌کنند، هر فرد بزرگسالی نیاز به ۱۵۰ ساعت فعالیت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید ورزشی در طول هفته دارد.
اندازه‌گیری شده است که یک ساعت ورزش در آب به اندازه یک ساعت دویدن از شما کالری می‌سوزاند. به عبارت بهتر ورزش در آب تمامی عضلات و همچنین سیستم قلبی و عروقی شما را در طول ورزش کردن درگیر می‌کند و نتایج مشابه با دویدن بر روی عضلات و استخوان‌های شما به جا می‌گذارد.
فواید ورزش در آب
خوشبختانه در ایران، تب شنا کردن طی سال‌های گذشته بیش از پیش گرم گرفته است و می‌توان امیدوار بود که جمعیت ورزشکارانی که به ورزش‌های آبی علاقه دارند روز به روز افزایش پیدا می‌کند. از آنجایی که ما به سلامتی مخاطبانمان اهمیت به سزایی قائل هستیم، در این مقاله ۱۲ مورد از فواید شنا و ورزش‌های آبی را یک به یک بررسی خواهیم کرد تا علاقه شما به ورزش شنا را بیشتر کنیم.
درگیر کردن همه عضلات
یکی از مهم‌ترین مزایای شنا این است که تمامی عضلات بدن شما را مستقیم یا غیرمستقیم درگیر خود می‌کند. مگر میتوانید بدون تکان دادن عضلاتتان به صورت منظم روی آب شناور بمانید؟ شنا کردن:
- ضربان قلب را بدون اینکه تنش زیادی بر بدن وارد کند افزایش می‌دهد
- عضلات را به حرکت در می‌آورد
- قدرت عضلات را بیشتر می‌کند
- موجب افزایش استقامت می‌شود
برای اینکه بتوانید عضلات بیشتری را هم‌زمان درگیر کنید،
- شنای کرال سینه
- شنای کرال پشت
- شنای کرال پهلو
- شنای پروانه
- شنای آزاد
هر یک از این ورزش‌ها روی عضلات خاصی متمرکز هستند و آب در تمامی این‌گونه شناها به عنوان یک عامل افزایش استقامت عمل می‌کند. مهم نیست شما چه نوع شنایی انتخاب کنید، همواره در شنا کردن نیاز دارید که از همه عضلات خود برای حرکت در آب و شناور ماندن استفاده کنید.
تقویت کننده قلب و عروق
با وجود اینکه ورزش در آب موجب افزایش استقامت و همچنین قدرت عضلات می‌شود، همچنین می‌تواند سیستم قلب و عروقی شما را نیز تقویت و بهبود ببخشد. ورزش در آب قلب و ریه های شما را به عنوان عضلات درونی بدن تقویت می‌کند. مطالعات بر روی شنا کردن مداوم نشان داده است که ریسک و خطر مرگ و میر با شنا کاهش می‌یابد. می‌توان گفت کسانی که ورزش در آب می‌کنند به طور متوسط پنجاه درصد خطر مرگ و میر کمتری از دیگرانی که شنا نمی‌کنند دارند. فشار و قند خون دو عاملی است که بر اساس مطالعات انجام شده با ورزش کردن به میزان زیادی کنترل و بهبود پیدا می‌کند.
مناسب افراد معلول
ورزش در آب برای کسانی که مشکلاتی از این دست:
- آرتروز
- جراحت مختلف
- ناتوانی و معلولیت
- ناتوانی در انجام ورزش‌های سخت
دارند، یک ورزش ایمن و کارآمد به حساب می‌آید. ورزش در آب به شما در درمان برخی از دردها و بازیابی توان حرکتی بعد از آسیب‌دیدگی‌های شدید کمک می‌کند. مطالعه‌ای نشان داد که افراد مبتلا به آرتروز با انجام دادن ورزش‌هایی همانند شنا و دوچرخه‌سواری، محدودیت‌های جسمانی و دردهای مفصلی کمتری تجربه کردند. لذا شنا کردن نه تنها یک عامل بازدارنده برای افراد ناتوان جسمی نیست بلکه می‌تواند به بهبودی آن‌ها نیز کمک کند.
نکته قابل توجه این است که تفاوت اندک یا حتی قابل اغماضی میان مزایای دوچرخه‌سواری و ورزش در آب وجود داشت. بنابراین ورزش در آب به نظر می‌رسد خواص و فوایدی بسیار نزدیک به ورزش‌های خاکی دارد.
مناسب افراد آسمی
محیط مرطوب ورزش‌های آبی باعث می‌شود که ورزشکاران دارای اسم بدون هیچ زحمتی ورزش کنند. علاوه بر این، ورزش‌های آبی از آنجایی که نیاز به کنترل دم و بازدم دارد، باعث می‌شود که گنجایش ریه های شما افزایش یافته و مدیریت بهتری بر روی تنفس کردن خود داشته باشید. مگر اینکه شما دوست نداشته باشید با دهان بسته و نفس حبس شده شنا کنید.
مطالعاتی در خصوص احتمال افزایش و تشدید بیماری اسم به واسطه وجود مواد ضد عفونی کننده در آب‌های استخر به گوش رسیده است. برای جلوگیری از بروز خطرات این‌چنینی، با پزشک خود مشورت کنید و از خطرات دیگری که ممکن است در استخر شما را تهدید کند، پرس و جو کنید. در صورتی که علاقه زیادی به ورزش شنا دارید، به استخری بروید که جایگزین مناسب و بی‌ضررتری از کلرزنی داشته باشند.
مفید برای بیماران ام‌اس
بیماران مبتلا به تصلب بافت چندگانه یا ام‌اس به خوبی از خواص درمانی ورزش در آب آگاه هستند. در طول شنا کردن، عضلات و اندام‌ها عموماً توسط نیروی شناوری، معلق هستند و فرد می‌تواند به راحتی آن‌ها را کنترل یا ورزش دهد. همچنین آب یک مقاومت دائمی و یکنواخت در طول ورزش کردن بر روی عضلات افراد به وجود می‌آورد.
در مطالعه انجام شده روی افراد مبتلا به ام‌اس، مشخص شد که یک دوره ورزش در آب ۲۰ هفته‌ای به میزان زیادی دردهای ناشی از ام‌اس را به طور چشم‌گیری کاهش داد. همچنین علائمی همانند افسردگی، خستگی و ناتوانی‌های جسمانی در این افراد به میزان زیادی بهبود داشت. اما توصیه می‌کنیم، قبل از هر کاری بهتر است که از پزشک خود مشورت‌های لازم را دریافت کنید.
سوزاننده کالری
شنا یک ورزش کارآمد برای سوزاندن کالری‌ها است. مطالعات انجام شده بر روی ورزش شنا کردن نشان داده است که یک فرد به وزن ۷۲ کیلوگرم، به ازای هر ساعت شنا کردن با سرعت کم چیزی در حدود ۴۲۳ کالری می‌سوزاند. همین فرد با افزایش سرعت شنا کردن در یک ساعت حتی می‌تواند ۷۱۵ کالری هم بسوزاند. فردی با وزن ۹۰ کیلوگرم، با انجام همین ورزش‌ها چیزی در حدود ۵۲۸ تا ۸۹۲ کالری در ساعت می‌سوزاند. همچنین اگر وزن شما ۱۰۸ کیلوگرم باشد میزان سوزاندن کالری بدن شما می‌تواند در حدود ۶۳۲ تا ۱۰۶۸ تخمین زده شود.
برای مقایسه این اعداد، باید گفت که فردی با وزن ۷۲ کیلوگرم، طی یک ساعت پیاده‌روی و طی مسیری به اندازه ۵٫۶ کیلوگرم تقریباً ۳۱۴ کالری می‌سوزاند. ورزش یوگا از شما طی یک ساعت ۱۸۳ کالری می‌سوزاند. همچنین دوچرخه ثابت ۳۶۵ کالری طی یک ساعت فعالیت مصرف می‌کند. برای کسانی که دوست دارند با گذراندن زمان کمتر، کالری بیشتری نسبت به دیگر ورزش‌ها بسوزانند، ورزش‌های آبی مورد خوبی هستند.
تحقیقات نشان می‌دهد راه رفتن در آب باعث کاهش چربی پهلو و شکم می‌شود.
بهبود خواب
ورزش در آب این قدرت را دارد که باعث شود خواب شبانه شما عمیق‌تر و دل‌چسب‌تر شود. در یکی از مطالعات انجام شده بر روی بزرگسالانی که دچار مشکل خواب بودند، مشخص شد که ورزش‌های هوازی باعث بهبود شرایط زندگی و همچنین بهبود کیفیت خواب می‌شود.
این خبر خوبی برای ما است چرا که بیش از نصف بزرگسالان به نوع یا میزان مختلفی بی‌خوابی را تجربه کردند. این مطالعه تمرکز خود را بر روی انواع ورزش‌های هوازی بیش از پیش کرد و به بررسی شنا کردن، دو ثابت، دوچرخه و ورزش‌های ویدیویی (نینتندو و ویل) پرداخت.
شنا کردن در مورد بزرگسالانی که عمدتاً دارای مشکلات حرکتی بودند اصلی‌ترین عامل برای بهبود کیفیت خواب بود. این در حالی بود که دویدن چندان اثر قابل ملاحظه‌ای بر روی خواب و کیفیت آن نداشت. بنابراین شنا کردن می‌تواند گزینه مناسب برای بزرگسالانی که با مشکلات خواب بی‌کیفیت و سطحی مواجه هستند، باشد.
بهبود وضعیت روحی
مطالعات انجام شده در مورد دسته کوچکی از افراد که همگی دچار مشکلاتی از جمله زوال عقل بودند، نشان داد که یک دوره درمان ۱۲ هفتگی با ورزش آبی تأثیر به سزایی در بهبود شرایط روحی و روانی آن‌ها داشت. ورزش آبی و شنا کردن نه تنها برای این دسته از انسان‌ها بلکه برای دیگران نیز می‌تواند نتایج مشابه داشته باشد. لذا اگر احساس می‌کنید کمی افسرده شدید، بهتر است همین امروز تصمیم بگیرد تا به استخر بروید و به خلق و خوی خودتان برای بهبود کمک کنید.
کاهش استرس
تأثیر ورزش در آب بر روی کاهش استرس را فقط و فقط قبل و بعد از استخر رفتن می‌توان اندازه گرفت. از این رو محققان با بررسی ۱۰۱ نفر که ۴۴ مورد از آن‌ها دچار افسردگی و استرس شدید در زندگی بودند متوجه شدند این افراد بعد از انجام دادن ورزش آبی به مانند شنا، به میزان بسیار کمتری از زندگی و شرایط روحی خود ناراضی بودند. به جرئت می‌توان گفت که ورزش کردن به این افراد کمک کرد تا برای هر چند مدت کوتاه از افسردگی خلاص شوند.
در حالی که مطالعات بیشتری برای رسیدن به یک نتیجه قطعی نیاز است اما می‌توان گفت که شنا کردن یک ورزش بالقوه برای از بین بردن استرس و افسردگی است.
مناسب مادران باردار
مادران باردار و کودکان آن‌ها می‌توانند از خواص و فواید ورزش‌های آبی به نفع خود استفاده کنند. مطالعات انجام شده بر روی موش‌های آزمایشگاهی نشان داد که شنا کردن مادر در آب، رشد سلول‌های عصبی و مغز کودک را تحت تأثیر مثبت قرار داد. اگرچه مطالعات بیشتری لازم است اما می‌توان گفت ورزش آبی و شنا کردن یکی از راه‌های پیشگیری بیماری مغز و اعصاب hypoxia-ischemia در نوزادان است. علاوه بر خواص مختلف شنا برای کودک، مادر نیز می‌تواند در کل نه ماه بارداری با شنا کردن ورزش کند.
مطالعه دیگری در این مورد انجام شده است که نشان می‌دهد، شنا کردن در استخرهایی که از تمیزکننده‌های کلر استفاده می‌کنند هیچ ضرر یا مشکلی برای بارداری به وجود نمی‌آورد. در واقع می‌توان گفت شنا کردن مادر باردار طی اوایل تا اواسط بارداری نوزاد، میزان بروز نقص‌های مادرزادی را کاهش می‌دهد.
در نظر داشته باشد که ما شنا و ورزش‌های آبی را به عنوان یک عامل مفید در دوران بارداری معرفی کردیم، اما ممکن است برخی از مادران باردار به واسطه برخی مشکلات پزشکی از شنا کردن منع شوند. لذا قبل از تن زدن به آب، بهتر است که با پزشک متخصص خود در این مورد مشورت کنید و در صورتی که هیچ مشکلی از نظر وی نبود، ورزش آبی نظیر شنا کردن را برای سلامت خود و نوزادتان پیش بگیرید.
مناسب برای کودکان
بر اساس منابع معتبر، هر کودک در طول روز می‌بایست به مدت ۶۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهد. مجاب کردن کودکان به ورزش کار سختی است اما به راحتی میتوانید آن‌ها را به شنا کردن ترغیب کنید چرا که بیشتر کودکان شنا را دوست دارند. لذا سعی کنید شنا را به عنوان یک کار سرگرم کننده به آن‌ها پیشنهاد دهید. همان‌طور که اشاره کردیم ورزش‌های آبی به اندازه ورزش‌های هوازی مفید و دارای خاصیت یکسان هستند.
کودک شما می‌تواند به تنهایی شنا کند یا در یک گروه با دیگر همکلاسی‌های خود این کار را انجام دهد. این هم می‌تواند یکی از عوامل محرک کودکان برای رفتن به استخر و شنا کردن باشد.
مقرون به صرفه
ورزش در آب در مقایسه با دیگر ورزش‌های هوازی بسیار مقرون به صرفه و کم هزینه است. به طوری که شما برای انجام دادن آن فقط نیاز به یک استخر دارید. خوشبختانه در همه شهرهای ایران استخر به اندازه کافی وجود دارد. اگر خوش شانس باشید کارفرمای شما می‌تواند بلیت‌های مجانی استخر به صورت دوره‌ای در اختیارتان قرار دهد. علاوه بر این، برخی از استخرها در قبال گرفتن حق ثبت‌نام و عضویت چند ماهه، تخفیف‌های خوبی به شما می‌دهند. این فرصت‌ها را از دست ندهید. مسلماً با پرداخت بخشی از قیمت یک دوچرخه میتوانید چندین سال عضو استخر شوید.
برای شروع ورزش در آب چه باید کرد؟
برای شروع استخری در نزدیکی محل زندگی یا کار خودتان پیدا کنید. بسیاری از استخرها به صورت روباز هستند و شما میتوانید بر اساس علاقه خود یکی از آن‌ها را که بیش از دیگران از بهداشت و امکانات بیشتری برخوردار است، انتخاب کنید. در این میان بودجه و هزینه استخر را نیز به عنوان یکی از پارامترهای اساسی انتخاب کردن قرار دهید. شما قصد دارید هفتگی از استخر استفاده کنید، پس نباید به چشم تفریح به آن نگاه کنید.
آماده کردن عضلات برای ورزش در آب
حال همه چیز آماده است که به سراغ آب و استخر بروید. برای گرم کردن عضلات میتوانید زمان استخر رفتن را دقیقاً بعد از زمان باشگاه خود تنظیم کنید تا با عضلات ورزیده وارد آب شوید یا اینکه در استخر قبل از ورود به آب، با انجام دادن حرکات کششی در عضلات دست، گردن و پا خودتان را گرم کنید. اگر می‌خواهید همه چیز اصولی‌تر پیش برود، از یک مربی ورزشی استفاده کنید.
آموزش ورزش در آب کردن
اگر ورزش در آب بلد هستید که دیگر نباید دست روی دست بگذارید. اما اگر تازه می‌خواهید ورزش در آب یاد بگیرید، بهتر است قبل از هر کاری مربی ورزش در آب برای خود پیدا کنید. لازم نیست انواع مختلف ورزش در آب را یاد بگیرید. همین‌که بتوانید چند شنای عادی را انجام دهید به منزله ورزش کردن در آب است. تکنیک‌های نفس‌گیری، معلق ماندن در آب و همچنین تکان دادن هماهنگ دست و پا چیزهایی است که شما از یک مربی شنا یاد می‌گیرید.
از قوانین استخر پیروی کنید
هنگامی که وارد استخر شدید می‌بایست از قوانین آن پیروی کنید. هیچ وقت در طول استخر ندوید. همچنین به توصیه‌هایی که در اطراف دیوارهای استخر برای شما نوشته شده است اهمیت دهید. اگر تازه کار هستید، از ورود به مناطق پرعمق بدون داشتن همراه خودداری کنید. مراقب دست و پا زدن دیگران در هنگام شنا کردن باشید. اگر استخر شما تعداد افراد زیادی دارد، باید به همان اندازه دقت شما در شنا کردن هم افزایش یابد. علاوه بر این، لازم است برای رعایت نکات بهداشتی، از کلاه شنا، گوش‌گیر و لباس مناسب به هنگام شنا استفاده نمایید. این قوانین ساده می‌تواند به لذت‌بخش‌تر شدن شنا کمک شایانی کند.
خطرات شنا کردن
شنا کردن برای بیشتر افراد ایمن است. اما همان‌طور که آب خوردن هم می‌تواند در برخی موارد خطرناک باشد، شنا هم خطرات بالقوه‌ای در خود دارد. اگر مجروح هستید یا مشکلات سلامتی خاصی دارید، حتماً قبل از استخر رفتن یا پزشک خود مشورت کنید. اگر عفونت پوستی دارید تا زمان برطرف شدن این بیماری وارد آب استخر و مکان‌های عمومی نشوید. این روند نه تنها در ورزش شنا بلکه در تمامی ورزش‌ها می‌بایست رعایت شود به این صورت که قبل از شروع ورزش باید با یک پزشک در مورد خطرات آن بحث نمایید.
نکات ایمنی برای ورزش در آب چیست؟
رعایت نکات ایمنی زیر می‌تواند شما را از خطرات بالقوه شنا مصون نگه دارد:
- این صورت استخر بهترین مکان برای شنا است.
- اگر هنوز خودتان را مبتدی می‌دانید از جلیقه نجات استفاده کنید.
- همیشه در مکان‌هایی ورزش در آب کنید که حداقل یک یا چند غریق نجات وجود داشته دارد.
- بعد از چند سال از آموزش شنا، سعی کنید کلاس‌های امداد و نجات را بگذرانید.
- آب خوردن قبل از ورزش در آب را فراموش نکنید.
- شاید به نظر غیرمنطقی باشد اما شنا کردن آب بدن شما را کاهش می‌دهد.
- به هیچ عنوان کودکان را به تنهایی درون استخر و دیگر مکان‌ها رها نکنید.
- کودکان هر چقدر هم که حرفه‌ای باشند در مقابل آب بی‌دفاع هستند.
در نهایت
اگر به دنبال یک ورزش جدید هستید یا می‌خواهید سلامتی خودتان را تضمین کنید، مایو به تن کنید و به آب بزنید. ورزش در آب برای شما مزایای سلامتی فراوانی خواهد داشت. ورزش در آب به مدت بیست تا چهل دقیقه قلب شما را به تپش و تکاپو وا خواهد داشت که خود نشانه خوبی برای تقویت سیستم قلبی و عروقی است.
منبع : mygene
